Упражнения лечебной гимнастики для ног. Почему так важно укреплять мышцы стопы

Искривление стопы – далеко не «безобидная» проблема, а серьезное заболевание, которое способно снизить качество жизни пациента, ограничить его в выборе сферы деятельности. Для лечения деформации

используются упражнения при плоскостопии, комплекс которых подбирается лечащим врачом. Практика показывает, что специальная гимнастика действенна на любых стадиях недуга: от начальных до тяжелых и запущенных. При условии регулярного выполнения она способна давать явные и долгосрочные результаты.

Как определить плоскостопие?

По данным статистики, деформация стопы наблюдается более чем у 50% взрослых людей. Только в 3% случаев проблема имеет врожденный характер, чаще всего она приобретается в связи с особенностями образа жизни.

Выявление плоскостопия – несложная задача даже для человека, не имеющего медицинского образования.

На наличие проблемы указывают следующие признаки:

Чтобы выявить плоскостопие в домашних условиях, достаточно провести простой экспресс-тест. Нужно смазать подошвы ног маслом или краской и встать на белый лист бумаги. По образовавшемуся отпечатку можно судить о наличии проблемы. Она присутствует, если с внутренней стороны «картинки» нет выемки или она слишком мала.

Если все признаки указывают на наличие деформации, нельзя заниматься самолечением. Нужно обязательно обратиться к врачу: он подберет упражнения при плоскостопии и другие методы воздействия в соответствии с индивидуальными особенностями случая.

В чем польза лечебной физкультуры

Известно, что поперечное плоскостопие чаще всего развивается по причине слабости мышечного аппарата человека, отсутствия тренировок и двигательной активности. Исправить эту ситуацию помогает физкультура, а точнее – специальная гимнастика. У детей с деформацией стопы она служит эффективным средством для ее исправления. Взрослым рекомендован комплекс упражнений для профилактики плоскостопия. Такие тренировки являются дополнением к другим мерам лечения, назначенным врачом.

Специалисты выделяют следующие задачи ЛФК:

улучшение кровообращения и лимфотока ног;
укрепление мышечно-связочного аппарата;
нормализация работы сустава;
стимуляция выработки густого вещества, заполняющего суставную полость;
улучшение общего самочувствия, придание бодрости.

Упражнения против плоскостопия кажутся простыми для здорового человека, но являются трудновыполнимыми для тех, у кого диагностирована деформация в тяжелой степени. Регулярное выполнение гимнастики помогает предупредить прогрессирование недуга или улучшить ситуацию при деформации средней тяжести. Чтобы увидеть первые результаты, необходимо уделять ЛФК время ежедневно на протяжении нескольких месяцев.

Правила выполнения ЛФК для лечения плоскостопия

ЛФК при плоскостопии у взрослых дает результаты только при условии регулярного выполнения

упражнений. Специалисты советуют обязательно заниматься утром, т.к. в этот период мышцы еще не успели устать. Не стоит ждать мгновенного результата: для достижения первого эффекта нужно не менее полугода.

Не стоит давать максимальную нагрузку с первых сеансов ЛФК. Интенсивность упражнений должна возрастать постепенно. Каждая активность выполняется несколько раз, пока не появится чувство усталости. Рекомендуется повторять гимнастику 2-4 раза в день, продолжительность тренировки – от 15 до 30 минут.

Чтобы упражнения от плоскостопия оказались максимально результативными, перед выполнением комплекса рекомендуется сделать самомассаж стопы. Он помогает повысить подвижность суставов, устранить застои. Мануальная терапия состоит из поглаживаний, пощипываний, растираний, сгибаний-разгибаний и вытягиваний пальцев. Воздействие распространяется с подошвы ноги к области голеностопа.

Комплекс упражнений при плоскостопии включает действия, выполняемые из положения стоя, лежа и сидя. Начинать зарядку с активностей первого типа не рекомендуется: они дают слишком большую нагрузку на ступни.

Любые физические нагрузки для коррекции стопы выполняются без обуви. Чтобы не простудиться, рекомендуется приобрести для гимнастики специальный трикотажный коврик, а в зимнее время надевать на ноги тоненькие носочки из натурального материала.

Если занятия физической культурой проводятся в вечерний период, в завершении сеанса рекомендуется помыть ступни прохладной водой и сделать непродолжительный самомассаж.

ЛФК из положения лежа от плоскостопия у взрослых

Выполняемая из лежачего положения, считается наиболее простой и щадящей. Обычно тренировка начинается именно с таких активностей. Нужно постелить на пол трикотажный коврик и приступить к занятию.

Поглаживайте подошвой одной ноги голеностоп другой.
Приподнимите пятки на расстояние 2-3 см от коврика и попытайтесь из такого положения носочками дотянуться до его поверхности.
Потяните носочки на себя и одновременно разверните стопы внутрь.
Разведите колени в стороны, соедините стопы и похлопывайте пятками, не поднимая их от пола.

ЛФК из положения сидя от плоскостопия у взрослых

Чтобы выполнить эти плоскостопия упражнения, необходимо занять правильную исходную позу. Присядьте на стул, поставьте стопы ровно, на расстоянии 30-40 см друг от друга.

Выполняйте следующие действия:

отрывайте ночки от пола (сначала разом, потом попеременно);
проделайте аналогичные манипуляции с пятками;
одновременно отрывайте от пола носочек одной ноги и пятку другой;
закиньте одну ногу на другую и рисуйте в воздухе носочком круги сначала в одном направлении, потом в другом;
рассыпьте по полу пуговицы, захватывайте их пальцами ног и складывайте в одну кучку;
делайте стопами движение «гусеница» (сгибание пальцев, подтягивание пятки, разгибание).

ЛФК при плоскостопии может выполняться из положения сидя на коврике. Ноги должны быть прямыми, вытянутыми вперед.

Выполняйте следующие активности:

Все приведенные примеры упражнений при плоскостопии у взрослых можно трансформировать в детские. Для этого с ребенком обязательно должен находиться родитель, который будет показывать пример и следить за правильностью выполнения. Чтобы малыш не заскучал, в ход занятия нужно добавить элементы игры.

ЛФК из положения стоя от плоскостопия у взрослых

Упражнения при продольном плоскостопии могут выполняться из положения стоя. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Это наиболее сложный вариант, поэтому он обычно заканчивает гимнастику.

встаньте на носочки, потянитесь вверх;
из положения на носочках переместите массу тела на внешнюю часть стопы, после чего опять поднимитесь на носки;
встаньте на внешнее ребро стопы, задержитесь так на полминуты;
выполняйте приседания, стоя на носочках, руки можно вытягивать вперед или поднимать вверх;
поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону, перенося центр тяжести на соответствующую стопу.

Все виды упражнений от плоскостопия для подростков, детей и взрослых должны повторяться по 7-10 раз каждое. Нужно выполнять активность до появления легкого чувства усталости.

Видео

Видео - Лфк при плоскостопии

Другие виды активности при плоскостопии

Специальные упражнения для профилактики плоскостопия – не единственный допустимый вид тренировок. Огромную пользу для ног с деформацией приносит плавание и водная гимнастика.

Важно помнить, что при плоскостопии категорически не рекомендовано заниматься определенными видами спорта: танцами, тяжелой атлетикой, коньками, прыжками в длину и в высоту.

Упражнения при поперечном плоскостопии обязательно включают разные виды ходьбы:

на пальцах ноги;
на пяточках;
на внешнем ребре ступни;
с подогнутыми внутрь пальчиками;
с приподнятыми пальцами;
по наклонной поверхности туда-обратно.

Предупреждающая недуг гимнастика для стоп может состоять из активностей с предметами обихода. Например, можно передвигать ступнями набивной мяч, находясь в стоячем или сидячем положении. Можно попробовать нарисовать какое-то изображение, но не рукой, а при помощи пальцев ноги и карандаша, зажатого в них.

Простые упражнения для лечения недуга – ходьба по неровной поверхности. Чтобы не допустить возникновения болезни или его прогресса, достаточно просто чаще разуваться и ходить по песку, траве, камням в летний период или специальному коврику с неровностями в зимний.

Такой коврик для лечения плоскостопия можно изготовить своими руками. Для этого нужно на плотный лист картона или ткань наклеить бытовые предметы: скомканные пластиковые пакеты, пробки от бутылок, пуговицы, камни и т.д. Главное – следить, чтобы при ходьбе эти элементы не могли травмировать кожу стопы.

Для лечения и предупреждения считается незаменимой методикой. Гимнастика улучшает общее состояние пациента, помогает привести мышцы в тонус, уменьшить деформацию стопы. Самое главное – выполнять упражнения, рекомендованные врачом, регулярно.

Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину, пресс, ноги, бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.

Почему важно укреплять стопы?

Дело в том, что стопа – это наш главный амортизатор, то есть ступни смягчают ударную нагрузку, когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы, плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы, коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются, многократно увеличивается риск развития артроза, остеохондроза, протрузий и грыжи дисков, плоскостопия, варикозного расширения вен, травмирования суставов ног.

Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы ). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими.

Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях, например, по утрам, в постели.

Упражнения для стоп лежа

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание».

Выполняется лежа на спине, руки по швам, ноги нужно держать прямо, на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума, затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.

2. «Дворники»

Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Круги» (вращения стоп)

Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке.

Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.

Сидя на стуле, закиньте одну ногу на другую так, чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.

Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине, крутить стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибая и разгибая пальцы.

4. «Кулак»

Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем также максимально растопырьте пальцы, подобно тому, как расправляете ладонь, расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

Дополнительно. Лежа на спине, вытяните ноги, соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе, удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах, на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу, на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь, на выдохе – исходное положение.

Гимнастика для стоп стоя и сидя

1. Стоя в положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Стоя, обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки, на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки, на выдохе – опуститься на мыски.

3. Ходьба на носках и на пятках.

4. Ходьба с поджатыми, а затем с поднятыми пальцами ног.

5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы, как «мишка косолапый».

6. Сидя, попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку, монетку, деталь конструктора) и поднять его.

7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол, поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку, затем расправлять его. Передохните, затем повторите упражнение.

8. Приподниматься на мысочках и приседать, удерживая равновесие.

9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо, пятки вместе, мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу, сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем расслабьте стопы и повторите упражнение.

Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.

Упражнения эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.

Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например, в лесу ходить намного полезнее, чем по ровному асфальту.

Лечение плоскостопия методом кинезитерапии

В Казанском Центре кинезитерапии используется специальная методика развития мышц стопы с использованием многофункционального тренажера. Упражнения при плоскостопии направлены на лечение и профилактику заболевания разной степени и сопутствующих заболеваний.

Отдельное направление – это лечение и профилактика . Стопа ребенка формируется до 5-летнего возраста, к этому времени свод приобретает необходимую для правильной походки форму. Чем раньше обнаружено плоскостопие, тем легче его вылечить – остановить развитие болезни и провести профилактику деформаций позвоночника и болезней суставов. В идеале с 5-6 летнего возраста посещать ортопеда надо каждый год – чтобы не упустить развитие плоскостопия.

Записаться на прием, получить подробную консультацию по лечению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .

Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.

Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.

Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!

Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.

Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.

Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.

Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.

Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.

Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .

Разминка

Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.

Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.

Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.

Упражнение для укрепления стопы

Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.

Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .

Развитие стопы

Упражнение 1

Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.

Развитие стопы

Упражнение 2

Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.

Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.

Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.

Упражнение с валиком

Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.

Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.

Эффективность этого упражнения зависит от продолжительности и силы воздействия на ступни. Как результат, происходит регенерация тканей ступней, из них начинают выходить . Через рефлекторные точки стопы мощное укрепляющее воздействие оказывается и на нервную систему.

Упражнения во время ходьбы

Укрепив Ваши ступни упражнениями с валиком , можно приступать к следующим упражнениям, которые можно выполнять как в составе вышеприведенного комплекса, так и во время .

поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;

поочередная ходьба на пятках и на носках.

Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .

Важное предостережение.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.

Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.

По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.

Назначение ЛФК при плоскостопии призвано воздействовать на множество звеньев патологического процесса. Лечебная физкультура является наиболее эффективным методом укрепления мышечного тонуса и нормализации кровоснабжения.

Комплекс лечебной физкультуры для поддержания свода стопы

При правильном выборе упражнений и ежедневном их выполнении в течение нескольких месяцев специалистам отечественных реабилитационных центров удается остановить прогрессирование уплощения ступни.

Основной задачей ЛФК при плоском своде является достижение необходимого положения свода и фиксация достигнутых результатов. В перечень комплекса упражнений входят разновидности для укрепления мышечных групп:

плюсневых пальцев;
подошвенного апоневроза;
пяточной кости;
голеностопного сустава;
голени и бедра.

Самая эффективная зарядка при плоскостопии проводится с применением комплексов для стимуляции нескольких мышечных систем одновременно. Для этого применяются не только упражнения в положениях стоя, сидя или лежа, но также используются вспомогательные предметы (гимнастические палки, наклонные плоскости, геометрические кубики).

Лечебная физкультура при уплощенной ступне

Уплощение ступни может развиваться по нескольким сценариями. Плоская вальгусная деформация характеризуется отклонением плюсневых костей книзу, а большой палец при этом направлен кнаружи.

Продольная ступня уплощена в средней части. В норме в этой области скрываются от сдавления при опоре о пол важные анатомические структуры подошвы (мышцы, связки, нервы).

Плоская варусная деформация является противоположностью. При ней большой палец смещен кнутри и накладывается на другие.

Комбинированный вариант патологии проявляется сочетанием нескольких видов одновременно. Лечить его приходится длительно, но даже самая интенсивная ЛФК при плоскостопии не может гарантировать человеку положительный эффект от упражнений потому, что при данной патологии определяются нарушения во многих структурах: кровоснабжении, подошвенном апоневрозе, костной системе, нервах и даже венах.

Терапевтический эффект лечебной физкультуры призван повысить стойкость и сопротивляемость мышц к действию провоцирующих факторов. С помощью правильного комплекса упражнений человек с контрактурами (сращениями), которые мешали ему ходить, учиться преодолевать боль.

Выраженная степень плоской стопы нередко сочетается с внутренним отклонением пяточной кости со смещением вертикальной оси распределения нагрузки на голеностопный сустав (косолапость). Только лечебная физкультура в сочетании с ношением ортопедических стелек позволяет человеку избавиться от ограничения движения в данном случае.

Стояние на носке для укрепления подошвенного апоневроза

При выполнении упражнений ЛФК для ног следует знать важные принципы:

приступайте к занятию лишь после определения правильного положения стопы;
не занимайтесь гимнастикой, которая не рекомендована врачами при вашей патологии;
эффективность зарядки повышается при ежедневном хождении босыми ногами по камням, гальке и песку;
в качестве закрепляющих процедур следует применять специальные упражнения (ходьба на пятках, носках, по наклонной плоскости). Для коррекции часто используются ребристые доски, гимнастические палки;
все виды упражнений при уплощенном своде лучше сочетать с зарядкой для нормализации тонуса спины, коррекции осанки;
оценка эффективности лечебной физкультуры при плоской ступне производится на основе анализа состояния человека (исчезновение боли и неприятных ощущений).

Фиксирующая повязка для выполнения лечебной физкультуры.

Лечебная гимнастика для ног определяется индивидуально в каждом конкретном случае. Для домашних занятий рекомендуем выбрать наиболее подходящие для вас из следующего перечня:

в положении лежа вытяните руки вдоль тела, ноги немного раздвиньте в стороны и выполняйте сжимание и разжимание пальцев в течение 2-5 минут;
в положении лежа вращайте ступни по окружности;
обхватите подошвами ног мяч и передвигайте его вперед-назад. Масса мяча не должна превышать 1 кг;
при положении на животе расположите ноги вместе и медленно поднимите левую ногу вверх. В это же время рекомендуется немного приподнимать тело. После этого повторите упражнение с другой стороной;
сядьте на стул и раздвиньте стопы. Сожмите в кулак правую руку, а затем плотно сожмите ее между коленями. Приподнимите внутренние стороны ступни и прижмите наружные части близко к полу;
сядьте на стул, вытяните вдоль него нижние конечности. При этом расположите ступни параллельно. Передние части и пальцы необходимо подтянуть к себе и развернуть их кнаружи по направлению к мягкому движению голени;
сядьте на стул и зафиксируйте передние части ступни. Вытяните ноги и с помощью жгута и соедините их вместе. Затем преодолевайте ногами сопротивление при натягивании жгута на себя. Такое упражнение очень полезно при плоской вальгусной стопе при поперечном плоскостопии;
в положении стоя рекомендовано расположить ноги на ширине плеч, а руки опустить вниз вдоль тела. Поднимаясь на носки, следует на несколько секунд зафиксировать положение, а затем вернуться в исходную позицию;
если опираться на внешнюю часть стопы, разжимать и сжимать пальцы ног, получается прекрасная тренировка продольного свода.

Упражнение с шариком для укрепления подошвенного свода

Специальная лечебная физкультура направлена на тренировку длинной малоберцовой мышцы, которая обеспечивает боковой поворот передней части ступни. При ее недостаточной функциональности формируется отклонение кнаружи, которое часто наблюдается у детей после рождения.

С течением времени связочно-мышечный апоневроз укрепляется, поэтому косолапость исчезает. Появляется она снова после того, как образовалась плоская вальгусная или варусная стопа, при которых длинная малоберцовая мышца чаще находится в состоянии гипертонуса. Чтобы нормализовать ее свойства, рекомендована следующая лечебная физкультура при плоскостопии:

лежа на спине, выполняйте попеременное и одновременное оттягивание носков, но при этом наружная часть подошвы должна опускаться и подниматься;
упираясь стопами в пол, осуществляйте разведение ног в стороны;
обеспечьте скольжение одной ноги относительно другой в положении на спине в течение 5 минут;
осуществите приподнимание пяток в течение 15-20 раз, но при этом носки не должны отрываться от пола.

Нижеприведенные упражнения выполняются сидя:

обеспечьте супинацию и пронацию стоп (приведение и отведение) вместе со сгибанием пальцев;
захватите мяч и приподнимите его максимально вверх (20-25 повторений);
если у вас дома есть матерчатый коврик, попробуйте приподнять его пальцами ног;
захватите пальцами карандаш или ручку и нарисуйте геометрическую фигуру на бумаге;
разводите колени при стопах, установленных на наружные края.

Лечебная гимнастика в положении стоя:

осуществляйте повороты туловища в определенную сторону, но без смещения стоп со своего места;
поднимайтесь на носках с опорой на внешнюю часть ноги;
«ласточка» полезна для детей и взрослых с плоской вальгусной деформацией. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Отведите тело в сторону опорной ноги;
эффективны при продольном и поперечном уплощении свода упражнения с гимнастической палкой, а также полуприседания и полные приседания в течение нескольких минут;
вечером на диване, смотря телевизор, рекомендуем захватывать небольшие предметы пальцами стопы, чтобы зафиксировать функциональность мелких мышечных групп вдоль плюсневых костей;
часто ходите по наклонным плоскостям, которые имеют сечение в несколько граней;
выполняйте несколько раз в день приведение и отведение передней и наружной части ступни.

Результирующий итог статьи

Упражнение "кораблик" для поддержания ступни в физиологическом состоянии

Подводя итог статье, заметим, что реабилитация и лечение при плоском своде сопряжены с большими трудностями. Кроме необходимости ежедневного выполнения лечебной гимнастики, больной с плоскостопием нередко сталкивается с трудностями относительно психологической настройки. Редкий человек обладает такими волевыми усилиями, что может ежедневно несколько раз в день выполнять монотонные гимнастические процедуры.

Если вы не готовы к регулярности зарядки, можно даже не начинать лечить плоский свод комплексом ЛФК, так как он не принесет желаемой эффективности.

Следует также заметить, что эффект от лечебной физкультуры может быстро исчезнуть при неправильном подборе обуви. Проследите, чтобы она соответствовала следующим характеристикам:

медиальный край – прямой и просторный;
высота каблука – не больше 4 см;
материал – натуральная кожа.

На начальных стадиях уплощения ступни очень важно наличие специальных корригирующих стелек для обуви. Они позволят мышцам вернуть тонус и поддержать свод в нормальном положении. В них можно заниматься гимнастическими упражнениями без серьезных последствий для здоровья.

Таким образом, ЛФК при плоскостопии является необходимым и обязательным методом лечения на протяжении длительного времени. Комплекс должен подбираться индивидуально квалифицированным ортопедом-травматологом.

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.