Упражнения для развития выносливости. Дыхательные упражнения для здоровья и выносливости

Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.

Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.

Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:

1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.

2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:

делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.

3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:

Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило - чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

Если вы относитесь к числу тех людей, для которых спорт – это не просто слова и досуг, а образ жизни, значит, хорошее дыхание является неотъемлемой частью вашей повседневности.

Кому нужна крепкая дыхалка

Развитию дыхательных органов, попросту говоря, дыхалки, способствует продуманный режим занятий, представляющий аэробную нагрузку.

К числу таких видов спорта можно отнести:

альпинизм;
греблю;
велосипедный спорт;
конькобежный спорт;
спортивную ходьбу;

Спортивные тренировки в таких видах спорта увеличивают объем легких и развивают сердечную мышцу. Если нагрузки регулярные, то состояние сосудов улучшается, и тогда они становятся более эластичными.

К тому же при таких тренировках организм человека становится более сильным. Такая способность выдерживать большие нагрузки на протяжении какого-либо отрезка времени и есть то, что принято называть выносливостью. И такие навыки необходимы не только сотрудникам силовых структур или профессиональным спортсменам. Катание на велосипеде, работа на дачном участке, переезд или даже длительный шопинг – все это занятия, во время которых вполне может потребоваться выносливость.

Поиск мотивации – это важный шаг для тех, кто пробует заняться спортом, но при этом им всегда не достает то времени, то желания. В таком случае необходимо подумать, не только над тем, что называется модой, но и о своем здоровье.

Те, кто хочет знать, как развить дыхалку, может многое прочесть в интернете, а может обратиться к профессиональному тренеру любого из видов спорта. О том, как улучшить дыхалку и выработать выносливость – знают все не понаслышке.

Люди выносливые и тренированные выглядят иначе – они осанистые, подтянутые, в них нет лишнего веса. Движения таких людей быстрые, точные и уверенные. Но при постоянных тренировках, изменения происходят не только внешне, есть также и внутренние изменения. Так, подвергается изменениям состав крови. В составе крови число красных кровяных телец увеличивается, что способствует обогащению кислородом внутренних органов. Улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Благодаря современным интернет и медиа-технологиям, любой человек в домашних условиях может развить дыхалку. Выносливость же можно развить при беге. Самыми быстрыми на планете были древние люди. Это многократно доказано учеными. Но они были не только самые быстрые, но еще и очень выносливые, потому что бегать приходилось не только быстро, но много и долго.

Тут кончено, мотивация иная: они были голодны или же сами спасались от того, кто был голоден. В любом случае – это мотивация. И вы, если хотите, чтобы тело было здоровым, а дыхалка сильная и выносливая, должны если не взять пример на вооружение, то понять принцип того, насколько сильна мотивация человека.

В противном случае все ваши усилия будут тщетны: кроме как страдания, вы ничего от спортивных упражнений не получите. Ведь для того чтобы развить в себе эти качества, вам придется отказаться от привычного образа жизни, такого комфортного и уютного. Поэтому, чтобы заставить себя двигаться, нужно принять эту ситуацию как моменты, когда вы прибавляете себе годы жизни, красоты, молодости и позитива. И никак не иначе.

Виды выносливости

Понятие «выносливость» – очень объемное, и от того, что именно вам требуется, вам будет понятно, как дыхалку тренировать. В спорте специалисты выделили такие виды выносливости: анаэробная и аэробная выносливость.

Анаэробной выносливостью называется способность выполнения любого вида упражнений без необходимого количества кислорода.

Организм для выполнения упражнений расходует исключительно внутренние ресурсы. Такая выносливость может быть развита благодаря большому количеству пройденных курсов тренингов с ограниченным количеством времени.

Аэробной выносливостью называется работа за счет кислородного питания, но по выполнению определенного количества упражнений.

Такая классификация также может быть интересна спортсменам, которые хотят знать, как развить выносливость и дыхалку.

Кроме того, существует выбор для тех кто, хочет тренировать дыхалку, между специальной и общей выносливостью. Для кого-то трудности заключаются в том, чтоб продержаться долгое время в какой-нибудь одной позе, для других же, напротив, сложность состоит в том, чтобы выполнить комплекс упражнений, которые необходимо выполнить в условиях недостатка кислорода.

Как стать выносливым в беге

Как для бега улучшить дыхалку?

Этот вопрос непраздный, и даже если вы не собираетесь побеждать на марафоне в Бостоне, тем не менее, бег может пригодиться. Те, кто регулярно занимается этим видом спорта, всегда поддерживают организм в тонусе, вес у таких людей в норме, а настроение всегда отличное. Конечно, ведь во время бега органы дыхания начинают работать быстрее и лучше, кровь обогащается кислородом и все внутренние органы, включая мозг, получают нужную дозу воздуха, обогащаясь тем самым и улучшая свою работу.

Если вы новичок, и лишь хотите приобщиться к культуре бега, вы не ослышались, именно к культуре, потому как это уже становится не только видом спорта, а образом жизни и мыслей того, кто стал однажды на беговую дорожку, вам не помешают советы от профессионалов.

Итак, советы тем, кто принял для себя мысль, что здоровый образ жизни должен стать приоритетным:

постепенность;
систематичность;
приемлемость.

Постепенность. Не стоит браться сразу за многочасовые тренировки. Если вы хотите знать, как после курения восстановить дыхалку, тогда тем более вам нужно делать все постепенно, не перегружая максимально организм, а давая ему возможность окрепнуть и набраться сил. Увеличивайте дистанции постепенно, также соизмеряйте и темп бега. Все вместе даст отличный результат.

Систематичность. Помните, что для достижения даже самого незначительного результата необходимо регулярно, системно выполнять те или иные упражнения. Регулярность тренировок является залогом успеха.

Приемлемость. Нагрузки, которые вы выполняете, должны доставлять вам удовольствие, быть комфортными.

Что хорошего будет в том, если каждая тренировка для вас станет мукой, но вы пробежите дистанцию в два раза больше?

Напротив, пусть это будет небольшой задел, но выполните его правильно, получите удовольствие, и тогда польза от проведенной тренировки будет налицо. И скажут вам об этом ваши сияющие глаза.

Если вы хотите восстановить здоровье после курения, то вам помогут не только беговые, но и множество других подвижных игр и упражнений. Так, отличным средством является скакалка. Этот нехитрый способ при регулярном применении подарит вам массу энергии, наполнит силами и здоровьем. При этом дыхалку развить вам не составит труда, потому как прыгание на скакалке отлично развивает сердечную мышцу.

Можно также организовать спортивные игры у себя во дворе. Привлеките команду людей и начните первенство двора по волейболу, баскетболу или футболу. Как правило, поначалу лишь кажется, что все относятся скептически к такой затее. Как только вам удастся организовать первую игру, вы увидите, от желающих присоединиться не будет отбоя.

Легкая атлетика - универсальный способ привести свое тело в спортивное подтянутое состояние, ускорить сжигание жира и развить выносливость. Но что делать, если при попытке пробежать хотя бы километр начинается сильная одышка, колет в правом боку и кружится голова? Такие симптомы характерны для каждого начинающего легкоатлета. Из этой статьи вы узнаете то, как развить дыхалку и выносливость для бега в домашних условиях.

Как гарантировано добиться успеха?

Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам, так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени, то толку не будет, атлет останется на привычной ступени физического развития.

Не так важно то, какой именно спорт был выбран - бег на длинные дистанции, короткие марафоны, аэробика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для любой физической активности, подразумевающей высокую интенсивность движений, необходим большой объем легких, чтобы избежать одышки.

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

аэробная;
анаэробная;
общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

скоростная;
скоростно-силовая;
координационная;
силовая.

Почему возникает одышка при беге на очень длинные и короткие дистанции

При просмотре спортивных трансляций невольно удивляешься ловкости, выносливости, скорости и координации движений. Все это нарабатывается годами упорных тренировок. и выносливость для бокса, бега и кросс-фита? Сначала нужно понять, почему вообще возникает одышка и слабость при физических нагрузках.

Существует два типа одышки:

физиологическая (возникает у слабо тренированных людей при беге, подъеме по лестнице и прочих нагрузках);
патологическая (возникает в состоянии покоя).

Причиной любой формы одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные проблемы: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония. При частом появлении патологической одышки следует обратиться к врачу. Если вы отмечаете у себя только физиологическую одышку, то надо тренироваться и повышать способность легких к нагрузке.

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги - есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

легкая суставная разминка;
неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
выполнение плиометрических упражнений - берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности - одна минута отдыха несколько раз.

Основной принцип тренировки - смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

Следить за пульсом (в идеале надо приобрести и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице - чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

Как развить дыхалку и выносливость в домашних условиях?

Для новичков будет вполне достаточно выполнения упражнений в квартире. Со временем, конечно, придется выходить на улицу или в тренажерный зал для повышения нагрузки. Многие легкоатлеты занимаются даже зимой.

Как развить дыхалку и выносливость для бега, если есть возможность заниматься только в квартире? На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря (штанги, гантели, жгуты, тренажеры). Желательно иметь чистые беговые кроссовки, так как прыжки и плиометрические упражнения, выполняемые босиком, часто являются причиной травмирования голеностопа.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

"Сожги жир, ускорь метаболизм" от Джиллиан Майклс;
"Инсанити" от Шона Ти;
"Как достичь совершенства" Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов. Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Как развить дыхалку и выносливость в зале?

Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета. Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха. Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
дыхание в быстром темпе, на счет два - вдох, на счет один - выдох (выполнять до головокружения);
расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом - тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

Важность правильной экипировки для развития выносливости

Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

беговые кроссовки с качественной амортизацией;
компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
при занятиях осенью и зимой - специальное спортивное термобелье;
при занятиях на турнике - специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы.

«Побеждает тот, кто способен удержать свой ритм дыхания» - Мухаммед Али.

Согласитесь, любому спортсмену, чтобы чувствовать себя полноценно, определенно нужно знать, как накачать дыхалку. Это закономерно, ведь чем больше у человека жизненная емкость легких , тем больше он закачает в организм кислорода, что поможет ему сделать больший объем работы не испытывая трудностей с дыханием. Причем совсем не важно: бодибилдер он или фитнес-модель, или представитель любой другой спортивной дисциплины…

По сути, Ваши легкие развиваются, когда с помощью дыхательных движений разной интенсивности в них попадает некоторые количество воздуха и после каждого такого движения, Вы сможете вдохнуть немного больше, чем раньше. Существует несколько хороших вариантов, которыми реально накачать дыхалку.

Сделать это эффективно вполне под силу с помощью специальных упражнений , которые можно легко выполнять дома, или включая в «тренировочный рацион» бег, спортивную ходьбу, катание на лыжах.

Дома Вы можете поупражняться надувая и сдувая обратно воздушный шарик, делать такие элементарные повторения нужно до тех пор, пока не почувствуете что стали вдыхать больше воздуха, чем в начале занятия. Кстати, думаю, Вы хоть раз в жизни видели этот трюк, когда маститые атлеты надувают резиновые грелки до тех пор, пока они не лопнут? Начинать надо с малого – так что шарики на первых порах - Вам в помощь..

При повседневное работе можно вдыхать воздух в течение 25 секунд и выдыхать также, постоянно, не спеша, увеличивая интервал. Главное не переборщить, иначе возможно небольшое головокружение вначале, но со временем оно пройдет, и Вы сможете вдыхать объемы кислорода в течение 2 минут.

Еще один способ, больше похож на игру, но, тем не менее, хорош, надо прилепить к носу длинную полоску бумаги и дуть на нее, стараясь максимально долго продержать ее в воздухе.

Раньше умение быстро передвигаться спасало людям жизни, поэтому они постоянно перебывали в движении, значит самым эффективным способом развить легкие, всегда был и остается бег на разные дистанции . Но заниматься надо разумно с учетом собственного стажа тренировок и физической формы. Для начала не бегайте больше 3 раз в неделю, а тренировку без учета разминки и растяжек проводите не больше 25 минут. Со временем, конечно, эти параметры должны увеличиваться.

Участвуя в разных активных играх также можно развить жизненную емкость легких. Активный футбольчик, баскетбольчик на улице в хорошую погоду только положительно скажется физическом потенциале Ваших легких…

Еще один великолепный рецепт – это плавание . Пловцу, двигаясь в воде очень интенсивно, нужно четко держать ритм дыхания, без этого – никак. Так что обязательно приобретите абонемент в бассейн.

Думаю, ни для кого не секрет, насколько важны легкие в боксе. Работая интенсивно руками и ногами, двигаясь, при этом постоянно получая удары, причем не просты, а удары нацеленные на сбивание дыхалки, боксер все равно должен оставаться дееспособным продолжительное время… Как они этого добиваются? - очень просто:

Прыжки на скакалке – еще одно отличное упражнение для тренировки Ваших легких. Простоте, как грабли, и тем не менее, максимально действенное и эффективное.
Работа по груше . Думаете: битье груши развивает только силу удара, и прочность Ваших кулаков? – а вот и нет. Продолжительная работа бо боксерскому мешку вымотает Вас похлеще любого бега. Не верите? – попробуйте и сравните сами…
Спарринг. Ваш противник будет пытаться опередить Вас. Он будет действовать быстрее, резче, хитрее. Он будет умышлено, кроме головы, бить Вас в живот и солнечное сплетение, сбивая дыхательный ритм… А разве это – не отличный тренинг для Ваших легких? Никакой бег и даже работа по висящему мешку тут даже и рядом не стояла…

Изучив все вышесказанное, теперь Вы знаете, как накачать дыхалку. Подводя итог, на наш взгляд, боксерские методики – самые действенные в наработке поставленного дыхания, хотя конечно и другие перечисленные приемы тоже нужно обязательно брать на вооружение.

Если вы придерживаетесь и занимаетесь спортом, то хорошее дыхание вам просто необходимо. Как развить выносливость и дыхалку – читайте в этом материале.

Развитию дыхалки, как принято говорить в народе, способствуют рационально продуманные занятия теми видами спорта, которые представляют аэробную нагрузку. К таким видам относятся: спортивная ходьба, бег, конькобежный и велосипедный спорт, плаванье, гребля, альпинизм. Тренировки, которые характерны для данных видов спорта, развивают сердечную мышцу и увеличивают объем легких. Также при регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов – они становятся более эластичными.

Как развить дыхалку для бега?

Комплекс упражнений, который мы подобрали для вас, поможет быстро развить дыхалку. Главное правило для достижения успеха – регулярность занятий.

Делайте частые резкие вдохи и выдохи. Начните упражнение с одной минуты, постепенно увеличивайте нагрузку.
Делайте резкие выдохи и спокойные вдохи. Потом наоборот – резкими должны быть вдохи, а выдохи спокойными.
Сделайте глубокий вдох, очень медленный. А затем начните выдыхать воздух небольшими порциями до конца. Задержите дыхание максимально. У вас должно возникнуть ощущение, что ваши легкие сжимаются.
Сделайте медленный и глубокий вдох, считайте до тридцати и медленно выдыхайте.
Сделайте глубокий вдох, медленно считайте до десяти, вдыхайте еще раз, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши легкие заполнены.
Сделайте короткие вдохи через нос, а потом выдыхайте рывками через рот.

Когда вы делаете упражнения, то правильное дыхание является залогом успешных тренировок. Попробуйте во время отжиманий или приседаний выполнять следующие упражнения на развитие дыхания:

Делайте вдох только на опускании, а выдох на поднимании.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и в это время сделайте максимально возможное количество приседаний или отжиманий.
Теперь вдохните и выдохните до конца. Опять начинайте делать отжимания или .
Благодаря этим несложным упражнениям вы сможете развить свое дыхание по максимуму, если ваши тренировки будут интенсивными и регулярными.