Как уменьшить объем бедер упражнения. Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Любая девушка желает иметь красивую подтянутую попу и бедра. Но современный ритм жизни, неправильное питание, частые перекусы едой полной углеводов - все это оставляет отпечаток на фигуре женщины. Убрать все ненавистные отложения простым ограничением себя в еде не выйдет. В бой должны пойти и диета, и всяческие упражнения, и косметология. Первым делом разберемся с диетой. Изначально наша цель снизить количество белков в потребляемых продуктах до 25 грамм. Также следует отказаться от жирного мяса, конфет и других сладостей, мороженного. Вместо этого нужно есть бобы, хлебцы, фрукты, злаковые. Не менее полу килограмма овощей в день. Можно кушать нежирную рыбу, куриную грудку и нежирную молочную продукцию.

Диета

Приседания для уменьшения объема ягодиц

Приседания - самое популярное упражнение для уменьшения объемов ваших ягодиц. Преимущества такого подхода в том, что задействованы все мышцы нижней части тела.

Укрепляются также мышцы пресса и спины. Существуют различные виды приседаний, а именно: классика, плие-присед, приседания со штангой, приседания на одной ноге и многие другие. У каждого вида свои целевые группы мышц и выбирать их стоит в зависимости от ваших показаний.

Как правильно выполнять приседания

Приседания знакомы нам еще с уроков физкультуры в школе. Но и у такого простого упражнения есть определенные правила выполнения.

Спину следует держать ровно и прямо, следить за плечами - сутулится ни в коем случае нельзя. Неправильное выполнение может вызвать износ коленных суставов или даже травму позвоночника.
Следите за пятками! При правильной технике они не отрываются от пола.
Не рвитесь сразу с места в карьер. Если вы до этого были далеки от приседа, не нужно сразу приседать глубоко. Достаточно опускаться до того уровня, когда колени сгибаются под прямым углом.
Не забывайте дышать. Техника проста — присед - вдох, подъем - выдох.
Разделяйте нагрузку. За один подход рекомендуется от 10 до 40 повторений.

Теперь, когда вы знаете азы можно приступать к тренировкам.

Программа 30 дней приседаний

Главное в физических тренировках это их регулярность. Чтобы легче привыкнуть к четкой систематической работе над телом, можно завести дневник тренировок, в котором вы будете делать записи о проделанных упражнениях и количестве повторов.

Ниже представлена таблица для начинающих, читатели привычные к физическим нагрузкам могут использовать отягощения.

Плие-приседания

Плие-приседы прорабатывают помимо основных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: Ноги расставлены широко, носки разведены, спина перпендикулярно полу. Характерная особенность такой методики в том, что нагружаются только мышцы ног, спина от нагрузки освобождена. Так что, если у вас проблемы со спиной, плие-приседания ваш выбор.

Заняв исходное положение начинайте приседать. Количество повторов: 20-25. Подходов: 3. Не забывайте следить за положением спины, держите ровно плечи, не сутультесь.

Утяжеления в начале тренировок можно не использовать. Когда почувствуете в себе силы можете использовать гантели для большей нагрузки.

Выпады

Очень важный вид приседаний. Позволяют подтянуть обвисшие ткани бедер, избавиться от «галифе».
Исходное положение: ноги сведены, руки расположены на поясе, спина прямая, плечи держите ровно.
Делаете шаг вперед и приседаете до тех пор пока ноги не сформируют прямой угол. Повторяете тоже самое с другой ногой. Количество повторений: 15-20. Количество подходов: 3.

Махи ногами

Махи ногами позволяются привести в тонус мышцы бедер и ускорить обмен веществ, что помогает нашей борьбе с лишними объемами. Исходные положения самые разнообразные, вы можете выполнять махи сидя, стоя и лежа. Выбор зависит от того, какую именно группу мышц вы хотите проработать и дать нагрузку.

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала , ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу , от выполнения которых должно произойти чудо, и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц , так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале .

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения . Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение . Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться , и «обвисшая попа» встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц . Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер , то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
Выпады назад – 3х25
Мостик – 4х30
Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале , которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Как похудеть в бедрах: используем комплексный подход

Так уж устроена природа женщины, что большей части ее представительниц свойственен перфекционизм. Стремление достичь идеала касается и собственной внешности. Многие дамы имеют жировую прослойку в области бедер, что не соответствует сегодняшним стандартам красоты.

Как же уменьшить объем бедер? Существует много способов, выбрать из которых именно свой вариант может и активная целеустремленная женщина, и дама, предпочитающая более пассивные способы похудения.

Как уменьшить объем бедер с помощью питания
Соблюдайте режим питания. Прием пищи по графику даст организму время для полного усвоения предыдущей партии пищи перед приемом очередной. Также он может устранить поведенческие привычки переедания, например, привычку ужинать после 18 часов.

Питайтесь правильно. Диетологи уверенны, что организму нужны жиры, углеводы и белки. Нельзя исключить из меню хотя бы один компонент так, чтобы не навредить здоровью. Достаточно правильно рассчитать их количество, и соблюдать периодичность их поступления в организм:

Для расчета количества необходимых вам калорий и соответственно их соотношения в потребляемой пище, можно воспользоваться специальной литературой. Есть и более простой путь – существует масса интернет-ресурсов с он-лайн калькуляторами расчета. Там же можно найти таблицы с химическим составом продуктов питания;

Углеводы усваиваются лучше всего утром. Поэтому для завтрака лучше выбирать каши или мюсли;
- жиры необходимо употреблять во время обеда. Это не повод превышать необходимое организму количество килокалорий и налегать на сало или пирожные. Оптимальным вариантом станет первое блюдо, заправленное сметаной или сливочным маслом;

Белки лучше усваиваются вечером. Соответственно для ужина подойдут творог, рыба, яйца, отварные мясо или птица.

Пейте чистую воду. В течение дня небольшими порциями (200-250 мл) необходимо выпивать до 2-х литров воды. Это защитит организм от обезвоживания, к тому же питьевой режим способствует снижению веса и делает процесс похудения более комфортным.

Как уменьшить бедра быстро?
Правильное питание, несомненно, поможет устранить лишние отложения в бедрах. Но для достижения быстрого результата, а также для сохранения тела подтянутым, необходимы кардиотренировки. К ним относят аэробные нагрузки, которые хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц:

Бассейн. Плаванье укрепляет мышцы тела, в т.ч. бедер и ягодиц, делает их более подтянутыми и поджарыми.
Бег. Доступный вид спорта, не требующий особых материальных затрат, достаточно приобрести спортивный костюм и кроссовки. К тому же время для занятий вы выбираете самостоятельно.

Велоспорт. Регулярная езда в правильной позе поможет быстро сжечь жиры в области талии, живота, ягодиц и бедер. Противопоказан при позвоночных грыжах и некоторых видах сколиоза.
Ходьба. Считается одним из лучших средств для работы мышц ног. Активное движение способствует хорошему лимфо- и кровотоку, а жир этого не любит. Приучите себя подниматься по лестнице пешком. Выходите из транспорта раньше на пару остановок, чтобы пройти большее расстояние до дома или работы.
Танцы. Выбирайте любые, которые будут вам по душе – современные, бальные, латиноамериканские, а может восточные?

Фитнес и аэробика. Занятия с тренером не позволят лениться, и обеспечат профессиональный подход к коррекции фигуры. Озвучьте вашу цель до начала тренировок.

Катание на коньках и лыжах. Сезонный вид спорта, помимо удовольствия принесет еще и подтянутость мышц.
Регулярность занятий (2-3 раза в неделю) гарантирует быстрый результат в виде уменьшения объема бедер.

Как уменьшить бедра за неделю?
Спортивный тренер и физиолог Тереза Тапп создала собственную систему Т-ТАПП, позволяющую привести тело в порядок всего за одну неделю. В свое время она испробовала ее на моделях, успевших располнеть перед показом коллекций.

Для похудения в бедрах достаточно выполнять три несложных упражнения:
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки параллельны друг другу и вытянуты над головой. Приседаем насколько возможно ниже, наклоняя корпус вперед, руки остаются вытянутыми и продолжают линию спины. Упражнение подтянет ягодицы и уберет «галифе».
2. И.п. – стоя на левой ноге. Колено правой ноги подтягиваем руками к левому плечу. Затем правую ногу опускаем, и снова поднимаем, теперь развернув ее в сторону на 90 градусов. Проделываем тот же комплекс для левой ноги. Упражнение подтянет заднюю, боковую и переднюю поверхности бедер.
3. И.п. – лежа на полу, ноги расположены перпендикулярно полу. Поочередно сгибаем левую и правую ноги в колене. Затем поднятые ноги медленно разводим в стороны, мышцы при этом должны быть напряжены. Упражнение укрепит мышцы бедер и ног.

Комплекс начинается с 2.44, подробно показана стойка.

Все упражнения выполняются по 3 раза по 6 – 8 подходов.

Как уменьшить бедра в домашних условиях без посещения зала и тренера?

Для достижения максимального эффекта лучше задействовать не одно, а целый комплекс средств:

Физические упражнения для бедер
Выполнять их следует ежедневно. Для начала количество повторов должно быть небольшим 5-10 раз, со временем их увеличивают до 10-20 раз.
- Упражнение «велосипед». И.п. – лежа на спине. Подняв ноги над полом, имитируем езду на велосипеде, темп выполнения средний.
- Упражнение «стенка». Прижимаемся спиной к стене, и плавно приседаем, пока угол в коленях не составит 90 градусов, задерживаемся на 15 секунд, выпрямляемся. Второй вариант этого упражнения – расположить между поясницей и стеной мяч.
- Отведение ноги в сторону. И.п. – лежа левом на боку, левую ногу можно согнуть в колене. Отводим правую ногу вверх под углом 30-60 градусов, затем опускаем. Делаем равное количество повторов на левую ногу. Упражнение укрепит наружные мышцы бедер. Альтернативный вариант – стоя боком к спинке стула, отводить ногу в сторону.

Упражнения для внутренней стороны бедер
- Вращение ногами. И.п. – лежа на спине. Поднимите левую ногу перпендикулярно полу, и совершайте ей круговые движения с максимальной амплитудой в одну сторону, и в другую. Сделайте то же для правой ноги.
- И.п. – сидя на стуле. Зажмите коленями мяч, мышцами бедер сжимайте его в течение 10-15 секунд, потом расслабьтесь, не выпуская при этом предмет. Повторяйте до 20 раз.
- И.п. – сидя на полу. Колени обоих ног согнуты и сомкнуты, стопы вместе. Соединенные в «замок» и согнутые в локтях руки помещаем между колен, упираясь локтями во внутреннюю часть бедер. Сначала разводим локти в стороны, оказывая сопротивление мышцами бедер, затем сводим колени, теперь сопротивляясь локтями. Повторяйте до 40 раз.
- И.п. – стоя, ноги широко разведены, носки смотрят слегка в стороны, руки вытянуты вперед. Поочередно переносите вес тела вначале на одну ногу, сгибая ее в колене и приседая как можно ниже, потом на вторую. При этом корпус отводите вперед, а ягодицы назад.

Секретные упражнения, позволяющие уменьшить ваши бедра на 10 и более сантиметров

Упражнение балерин или стройные бедра, нет ничего проще (нужны только свои ноги)

Ноги ставим в 1 позицию или максимально выворачиваем пятками наружу. Выводим ногу высоко, как сможете без маха, спокойно пяткой вперед (не носком). Повторить это же упражнение в сторону и назад. По завершению 1 партии в 10-15 повторений задержите ногу так высоко, как сможете и удержите несколько секунд. Рекомендуем придерживаться за спинку стула, чтобы не упасть.
Ежедневные тренировки в течение 6 месяцев позволят вам потерять 10 см в бедрах!

Скольжение или ЛегМэджик по-русски
У вас нет такого тренажера? Но у вас есть высокий стул или стремянка? В зависимости от того, что у вас лежит на полу, нам подойдут: листы бумаги, если у вас ковер или ковролин, пластиковые крышки от банок для линолеума или ламината.
Что будем делать, чтобы уменьшить объем бедер?
Опираясь на стул сводить и разводить ноги, темп держим средний. Важно, не переусердствуйте на 1м занятии, а то не сможете встать завтра.

Массаж
Эффективное средство для уменьшения объема бедер, также помогает в борьбе с целлюлитом. Его можно выполнять:
- вручную, похлопывая и пощипывая проблемные места на протяжении 15-20 минут, этот вариант можно совместить с принятием душа;
- с помощью специальной щетки или варежки, массируя бедра по 3-5 минут, до легкого покраснения;
- используя массажер.

Обертывания
Для процедуры используют один или несколько компонентов: морские водоросли, лечебную грязь, мед, экстракты трав, жгучий перец. К ним можно прибавить пару капель эфирных масел цитрусовых или розмарина.
Смесь наносят на бедра, обматывают пищевой пленкой, поверх для термоэффекта надевают теплые брюки и выдерживают от 45 до 60 минут. Для похудения надо провести 10-20 таких процедур. Результат будет лучше, если предварительно очистить кожу с помощью душа и скраба, а после процедуры принять ванну с солью.
Обертывания не рекомендуются при наличии сердечно-сосудистых или гинекологических заболеваний.

Контрастный душ
За счет местного воздействия, оказываемого на жировые ткани, бедра станут меньше. К тому же душ поможет смыть негативную энергию, накопленную в течение дня, и ведущую к стрессам и психологическим проблемам.

Вспомогательные средства похудения
Ускорить и улучшить процесс похудения в бедрах помогут:
Специальные средства для борьбы с лишним весом и целлюлитом – масла, крема, мази, скрабы. Их можно приготовить самостоятельно или приобрести в магазинах. В состав самых эффективных из них входит кофеин и экстракт плюща.
Одежда для похудения. Ее производители предлагают разные варианты:
- утягивающее белье, скрывающее жировые складки и целлюлит;
- одежда с эффектом сауны, которая за счет теплового воздействия стимулирует распад жировых клеток;
- одежда со специальной пропиткой, в основном это антицеллюлитные средства.
Косметологические процедуры. В салоне красоты вам предложат вышеупомянутые массаж и обертывания, а также лимфодренаж, маски с голубой глиной, мезодисселюцию и LPG массаж.
Липосакция. Удаление жира хирургическим путем, как и любая операция, имеет противопоказания, и может привести к осложнениям. Это самая крайняя мера для уменьшения объема бедер, избежать ее помогут приведенные в статье рекомендации и регулярная работа над собой.

Стремясь уменьшить свои бедра, помните, что в фигуре все должно быть гармонично. Используйте те средства, которые вам кажутся наиболее эффективными, но начинайте с менее радикальных.

Будьте красивыми, любимыми и желанными, даже если ваши бедра далеки от вашего идеала!

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам — подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение — приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание — упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение — чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую — с гантелью, держите прижатой к бедру.
Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение — поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — держите руки на бёдрах.
Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение — махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
При приседе помните про расположение колен и ягодиц — описано в первом упражнении.

Пятое упражнение — кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать — держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение — выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра — четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье — виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Мужчин, которые ведут сидячий образ жизни (водители либо офисные работники), нередко начинают беспокоить лишние сантиметры в области бедер , чай так хочется надеть короткие шорты на пляж. Если вы решили твердо заняться своей фигурой, изучите несколько результативных упражнений, которые помогут вам не только уменьшить объем бедер , но и задействовать единовременно мышцы ягодиц и косые мышцы живота.

Вам понадобится

– стул;
– гантели либо штанга;
– коврик.

Инструкция

1. Примите следующее начальное расположение: сядьте на пол, облокотившись на правую сторону бедра. Руки поставьте прямо перед собой, упритесь в пол. Сходственным образом вы будете сберегать баланс при выполнении упражнения. Согните ноги в коленях, левое колено поднимите вверх и потяните носок на себя. После этого опустите ногу вниз и расслабьте мышцы, сделайте по двадцать таких упражнений на всякую сторону.

2. Встаньте и выпрямите спину, ноги обязаны быть совместно, вытяните руки и упритесь в спинку стула. Сейчас медлительно подымайтесь на носочек правой ноги. В данный же момент левую ногу отведите назад и поднимите как дозволено выше. Задержитесь в данном расположении на пять-десять секунд (стоя на кончиках пальцев правой ноги) и опуститесь на полную ступню. Проделайте упражнение по десять раз для всякой ноги (всякий раз чередуйте ноги).

3. Постелите коврик и лягте на спину, ладони поверните к полу и подложите под ягодицы, ноги обязаны быть прямыми. Сделайте вдох и единовременно поднимите прямую ногу, задержите на несколько секунд над полом и на выдохе опустите. Сделайте по тридцать упражнений на всякую ногу. Дабы максимально задействовать мышцы передней части бедер , следует крепко вытягивать носок и не расслаблять его до тех пор, пока не завершите упражнение. Ни в коем случае не сгибайте ногу в колене, понемногу увеличивайте амплитуду махов.

4. Лежа на спине, расставьте руки и сделайте на них упор. Ноги согните, колени удерживаете совместно. Опустите согнутые ноги вправо, после этого налево, вернитесь в начальное расположение. Во время выполнения упражнения руки и плечи обязаны быть прижаты к полу. Сделайте по десять повторов в всякую сторону.

5. Выпрямите спину и встаньте ровно, расставьте ноги на ширине бедер . Лопатки сведите совместно, напрягите мышцы живота. На вдохе приседайте таким образом, дабы ноги в коленях сгибались до ровного угла. Таз при этом отведите назад, будто вы собираетесь сесть на стул позади себя. На выдохе вернитесь в начальное расположение. Сделайте упражнение по десять-15 раз в три подхода. Для большей результативности используйте гантели либо гриф от штанги, тот, что следует удерживать на плечах за головой.

6. Взмахи ногами помогут уменьшить объем бедер . При выполнении данного упражнения не забывайте о отменной ритмичной музыке и уверенности в триумфе, тот, что вас ждет позже усиленных занятий. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Не до конца выпрямляя ногу, делайте свободные махи, при этом максимально напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер . Сделайте тридцать махов и поменяйте ногу.

Всякую женщину волнует свой внешний вид. Грудь, талия, бедра – все должно быть слаженно и симпатично. Нередко бедра являются проблемной зоной, потому что корректировать эту часть труднее каждого. Уменьшить объем бедер дозволит целый ряд упражнений и средств, основное – иметь желание.

Инструкция

1. Раньше каждого, если полнота бедер связана с неправильным образом жизни, необходимо изменить питание. Исключите толстую пищу. Перестаньте есть приторное и мучное. Итог не принудит себя ожидать – через пару недель объем бедер уменьшится. Вообще, верный рацион питания залог не только прекрасных бедер, но и каждого тела.

2. Помимо питания, необходимо взять во внимание размеренные физические нагрузки. Не непременно посещать занятия по фитнесу. Легко начните огромнее передвигаться пешком, нежели на транспорте. Устраивайте небольшие пробежки на воздухе, катайтесь на велосипеде.

3. Множество упражнений на уменьшение объема бедер дозволено исполнять дома. Для этого уделите лишь 20 минут своего времени.Одно из самых примитивных упражнений – взмахи ног. Встаньте около стены, дабы придерживаться рукой, а ногами делайте взмахи. Либо же лягте на спину и поднимайте поочередно ноги. Также лежа на спине дозволено исполнять «велосипед». Поднимите ноги и начните вертеть воображаемые педали. В данном упражнении значим стремительный темп.

4. Если у вас есть мячик, то сожмите его между бедер и сдавливайте 15 раз. Таким простым методом мышцы бедер стремительно придут в тонус.

5. Дабы добавочно укрепить спину, лягте на живот и начните приподнимать грудной отдел и ноги. Следите, дабы колени не сгибались, а руки были по туловища. Исполните 20 подъемов.

6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните ближе к себе. После этого начните спускать их совместно, то налево, то вправо, касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

7. Зачастую бывает, что широкие бедра – это недочет комплекции фигуры. Никакое похудание не приведет их в форму. В таком случае уменьшить объем бедер поможет намеренно подобранный наряд. Не носите обтягивающие платья и джинсы. Надевайте юбки, скрывающие бедра. Предпочтительны синие и черные цвета в одежде, а клетку, полоску и большие рисунки всецело исключите из гардероба.

8. Следите за питанием, исполняйте упражнения повседневно и желанно по несколько раз. Используйте всякую вероятность, дабы приобрести симпатичные объемы бедер.

Видео по теме

Даже имея абсолютно подтянутые ягодицы и стройные ноги, некоторые страдают от излишних жировых отложений в области талии и живота. Если ваша фигура склонна к накапливанию резервов только в отдельных местах, учтите, что трудиться нужно все равно комплексно со каждому телом. Неукоснительно сочетайте сбалансированное питание, кардионагрузки и силовые упражнения.

Инструкция

1. Начните с вращения обруча. Это абсолютно дозволено сделать в домашних условиях. Вначале используйте самый примитивный металлический хула-хуп. Всякий день выделяйте на это занятие 15-20 минут, дозволено разбить на 2-3 подхода. Не пугайтесь, если позже первых подходов у вас появятся синяки на талии, это стремительно пройдет. Через месяц-иной можете перейти на больше тяжелую версию хула-хупа либо вариант с массажерами.

2. Давайте себе кардионагрузки: бег по стадиону либо на беговой тропинке, велосипед, тренировки на велотренажерах, степ-аэробика и т.п. Это активизирует обмен веществ и организм сам находит и убирает лишнее.

3. Постарайтесь обнаружить вероятность ходить в бассейн. Плавание забирает большое число калорий, потому что организм тратит их не только на физическую активность, но и на компенсацию теплопотерь в прохладной воде. При плавании работает все тело, что дозволяет сформировать слаженную фигуру.

4. Исполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса. Есть особые варианты на сжигание жира в области живота. Лягте на спину около скамьи. Поднимите ноги, согните в коленях и положите икры на скамейку. Руки удерживаете за головой либо в области висков, дозволено скрестить на груди. Исполняйте стремительные короткие подъемы туловища вверх 30-50 раз. Следите за тем, дабы плечи и верхняя часть спины отрывались от пола.

5. Помимо упражнений на сжигание непременна глубокая прокачка пресса путем полного подъема спины из расположения лежа в расположение сидя и поднимая ноги с пола до перпендикуляра с ним. Когда вы сумеете исполнять подъемы туловища по 12-15 раз за один подход, следует добавить добавочный вес, скажем, взять в руки блинчик от штанги.

6. Делайте упражнения в статике. Сядьте на пол, отклоните туловище назад, ноги приподнимите над полом, если дюже трудно, немножко согните ноги в коленях. Задержитесь в таком уголке не менее одной минуты, понемногу увеличивайте время до 2-х-3 минут. Чем огромнее отклонено тело и ниже ноги (но не на полу), тем труднее сидеть.

7. В статике еще отлично работает планка. Упритесь носками и руками в пол, приподнимите все тело и вытяните его в планку, как в начальном расположении при отжимании. Стойте так не менее минуты, вновь же понемногу увеличивая время.

Полезный совет
Не забывайте про положительное питание, без суровых диет. Не ешьте за час до и 2 часа позже тренировки. Если ощущаете в это время голод, дозволено перекусить фруктом либо йогуртом.

В преддверии главного события так хочется выглядеть на все сто. Но пара лишних сантиметров на бедрах мешает вам ощущать себя сногсшибательной. Впрочем если приложить максимум усилий, эту загвоздку дозволено решить в оперативном порядке каждого за 2-3 недели.

Инструкция

1. Измените свое питание. Не надобно садиться на суровую диету. Для удачной борьбы с жировыми отложениями употребляйте здоровую пригодную пищу - фрукты, овощи, постное мясо и нежирную рыбу, каши и маложирные молочные продукты. Откажитесь от алкоголя, кондитерских и хлебобулочных изделий, консервов и газированных напитков. Для поддержания метаболизма усердствуйте есть понемногу всякие 2-3 часа. Не забывайте выпивать не менее 1,5 литров воды повседневно.

2. Пройдите курс антицеллюлитного массажа. Запишитесь в салон на спа-процедуры либо проводите дома обертывания, маски. Раз в неделю посещайте сауну либо баню, если отсутствуют противопоказания.

3. Увеличьте аэробную нагрузку правда бы до 50-60 минут кардиотренировок 5 раз в неделю. Займитесь плаванием, бегом, ходьбой, прыжками со скакалкой либо велосипедным спортом. Перейдите на режим интервальных тренировок - это наилучший метод уменьшить объемы за короткий интервал времени. К примеру, чередуйте 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега на максимальной скорости. Для оптимального сжигания жира нужно около получаса таких занятий.

4. Включите в программу тренировок упражнения для становления мышц бедер и ягодиц. Повторяйте всякое движение по 8-10 раз в 2-3 подхода.

5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь так, дабы левое колено примерно коснулось пола. Голень и бедро правой ноги обязаны составлять прямой угол. После этого с усилием вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение с левой ноги. Такие поочередные выпады воздействуют на все основные группы мышц ног.

6. Расставьте ноги как дозволено шире, спину удерживаете ровно, колени и стопы разверните на 45 градусов, руки удерживаете на бедрах. Делайте приседания на столько низко, на сколько сумеете.

7. Лягте на спину, колени согните, руки вытяните по туловища. Ступни и ладони обязаны упираться в пол. Положите между коленями сложенное полотенце. Бедра приподнимите. Сжимайте колени, напрягая внутреннюю часть бедер .