Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки. Советы, как бегать быстрее и не уставать

Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

бег в осеннем лесу

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Техника

Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление . Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.

Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы - это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)

Аэробная база - это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке - организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО - порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается - это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок - интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

Развитие аэробной базы - дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80-90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ).

Фактически развитие базы - это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) - количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы - главного источника энергии - происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной - именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.

Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.

Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон - и вас уже не остановить.

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium

Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок - сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются - организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.

Километраж - это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд - автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость - это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий - это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным - организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.

thegreatdistancerunners.de

На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.

Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100-150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

Да, километраж - это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.

2. Попробуйте фартлек

Фартлек - это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40-45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью - то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.

Для непрофессионалов:

Если вы считаете, что бегать вам не дано, вы, скорее всего, ошибаетесь.
Бегать дано всем, если только дядя доктор отчетливо вам не сказал, что у вас, например, несовместимая с бегом травма колена. Просто бегать придется научиться. Бег, как и любой другой вид спорта, требует тренировок выносливости. Бег - это лучшее кардио-упражнение, но если вы делаете его раз в год, то естественно, что ваш организм ошалеет от такого стресса и быстро вам продемонстрирует, в какой вы его содержите форме.
Я, например, всегда думала, что есть люди, которым бегать дано, но я, как ни печально, не из их числа. Я никогда не понимала, как люди могут добровольно бегать по утрам. Несколько жалких попыток совершить утреннюю пробежку с одноклассницами закончились провалом, а в школе на физкультуре я всегда молилась, чтобы во время урока на улице шел дождь, чтобы урок перенесли в зал. Предвкушение сдачи норматива в 6 кругов по стадиону (всего-то 1,5 км) омрачало мне каждый раз радость от приближающегося окончания учебного года.
Проблема решается просто: надо тренироваться, и все у вас получится.
Тренируйтесь, это не займет так много времени, как вам кажется.
В свою первую пробежку в этом сезоне я преодолела… 800 м. Всё. Дальше - только упасть на газон лицом вниз и прислушиваться к тому, как пульсируют на висках вены и в травке копошатся жучки. После этого, разумеется, хочется махнуть рукой с мыслью «бегать - это не для меня» и вернуться к счастливому просиживанию попы на диване. Что я и сделала на определенное время. Но недели через полторы огорчение от неудавшейся пробежки подзабылось, и уже в следующий раз мне удалось преодолеть примерно 1,5 км. Третья тренировка -1,8 км, четвертая - 2,2 км, пятая - 3,6 км, шестая - 5,8 км, седьмая - 6,3 км, и - ура! - уже на восьмой тренировке мне удалось пробежать 10 километров! Дистанцию, которая еще месяц назад мне даже не снилась. При всем этом я еще регулярно ходила в спортзал, где тренировалась на велотренажере и эллиптике для разминки-заминки, а также прыгала на скакалочке по нескольку сотен раз. Скакалка, кстати, отлично укрепляет икроножные мышцы, которые при джоггинге на длинные дистанции скажут вам за это спасибо.
Бегите в своем темпе.
Самое важное в беге - дыхание. Мне удалось не сорвать нормальный ритм только на третьей-четвертой тренировке. Я старалась бежать поначалу очень аккуратно, в таком темпе, который позволил бы мне продолжать нормально дышать. Так что мой совет - не пытайтесь поначалу бежать быстро. Бегите ровно в том темпе, который позволяет ваш организм. И совсем скоро настанет такой момент, когда вам будет хотеться ускориться и бежать легко и свободно даже под конец дистанции в 10 км.
Не стремитесь бегать в компании.
Бежать в своем темпе, удобном именно для вас, гораздо легче, если тренируешься в одиночестве. Нет ничего хуже, когда приходится кого-то догонять. Плюс ко всему разговоры во время бега могут помешать правильному дыханию. Время от времени можно, конечно устраивать дружеские забеги, но рутинные тренировки я предпочитаю проводить одна. Да и есть что-то в этом - бежать с хорошей музыкой, чувствовать себя сильной и свободной.
Бегайте тогда, когда удобно именно вам.
Кто-то «умный» придумал бегать по утрам, и все решили, что именно утром и правильно бегать. В интернетах на эту теме море мнений, скажу только, что кому как. Мне вот, например, утром бегать вообще невозможно. Я раскачиваюсь только к вечеру, поэтому бегаю тоже по вечерам, ну и днем в выходные. Единственное, что печалит, - наступила осень, и вечером уже темно, так что вокруг пруда наворачивать круги уже небезопасно. Я подумываю о том, чтобы перенести пробежки на утро, но пока мой организм категорически против.
Если вам лень идти на пробежку, все равно сходите.
Обычно находится тысяча причин, почему именно сегодня вам надо забить на тренировку. Особенно если погода не очень, уже поздновато, нужно еще успеть посмотреть новую серию Хауса, еще не высохла любимая футболка, вы только что поели или не успели поесть, у вас небольшой насморк, вы немного хотите спать и т.д. и т.п. Истинно одно: если немного впадлу, все равно имеет смысл сходить, т.к. под конец тренировки чаще всего вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а также еще больше уважать себя за эту маленькую победу над собственной ленью.
Если все ваше существо против пробежки, лучше себя не насиловать.
Бывают такие дни, когда все, о чем вы мечтаете, - это посидеть на диване с пледом и горячим шоколадом и пересмотреть в очередной раз первый сезон Friends. По крайней мере у меня бывают. Когда идти вообще куда-то, а тем более идти бегать кажется выше ваших сил. Когда вообще нет настроения. Я пробовала бегать в такие дни в надежде, что после пробежки буду чувствовать себя лучше. Вместо этого я пробегала километра три через силу, потом еще пару километров тащилась до круглого числа, и, плюнув на все, возвращалась домой еще более расстроенной из-за несостоявшейся тренировки. Когда совсем тяжело, лучше дать себе отдохнуть, и пробежаться в другой день с новыми силами.
Ставьте рекорды и не останавливайтесь.
Первые тренировки обычно далеки от удовольствия: ваш непривыкший к кардио-нагрузкам организм чертыхается и с большим трудом доставляет кислород к интенсивно работающим мышцам. Когда дышать и бежать тяжело, главное помнить одно: you_are_not_going_to_die. Так говорит тренер Джилиан Майклс, и я с ней согласна. Бегите, приучайте себя к нагрузкам, и даже если очень тяжело, даже если горят мышцы. Как ни странно, мне обычно труднее всего дается третий километр, а потом я вхожу в комфортный ритм и бежать оставшиеся семь становится легче. Помните: вы управляете своим телом, а не оно вами. Если вы прикажете ему бежать, оно будет бежать. Продолжайте приказывать.
Мой рекорд пока - 16 км, но я пока не стремлюсь к марафонской дистанции (кстати, для женщин пробежать марафон означает получить 3 спортивный разряд, временной результат не учитывается). Моя цель сейчас - научиться бежать 10 км быстрее. Потому что чтобы бегать марафоны не за 5 часов, надо увеличивать скорость.
Бегайте регулярно.
Не меньше двух раз в неделю. Лучше три - чтобы успеть восстановиться, но не успеть потерять форму. Как ни странно, уже после недельного перерыва заметно тяжелее снова входить в ритм. Поскольку помимо бега я делаю еще high-intensity workouts и йогу, джоггинг у меня получается два раза в неделю - один в будни, один (иногда два) на выходных. Главное правило - не давать себе лениться. Если нет настроения бегать, можно без напряжения позаниматься йогой. Если не хочется прыгать с гантелями, пробежка позволяет отключиться и не думать, расслабиться и привести в порядок мысли. Ничто так не помогает снова найти баланс, как ритмичное отбивание шагов по асфальту.
Бегайте по улице.
Кому как, конечно, но мне больше нравится бегать по улице, в парке, где угодно, только не в зале. Я не представляю, как можно час бежать по беговой дорожке, это же можно умереть от скуки. Даже если при этом слушать аудиокниги или смотреть сериалы. Смена пейзажа, маршрута, времени пробежки позволяет разнообразить тренировку. Да и чувство свободы, когда ветер в лицо, и ты бежишь вперед, обгоняя прохожих, ни с чем не сравнимо. Конечно, сейчас наступает сезон, когда на улицах остаются только самые стойкие. Но как показывает опыт многих людей, бегать можно и зимой. В конце концов на лыжах же вы зимой катаетесь.
Бегайте в любое время года.
Я не знаю, как это удастся мне, но я намерена попробовать. Я очень не люблю холод, и вряд ли буду бегать так же часто, как летом, но все же очень надеюсь, что мне удастся не забросить совсем и не потерять форму. Есть много рекомендаций на тему «как выжить в зимних пробежках». Главные советы – одеваться так, как будто на улице градусов на 10 теплее, одеваться «многослойно» (одежда, которая прилегает к телу, должна хорошо отводить от него влагу - хлопок не пойдет), не забывать о перчатках и шапках, хорошо разогреваться дома перед тренировкой, ну осторожно бежать на скользких дорожках, чтобы не заработать травму.
Пейте перед тренировкой.
Я выпиваю стакан воды за полчаса до тренировки, чтобы избежать жажды. Летом, когда бегать приходилось при 30-40 градусах тепла, я выпивала два. Вроде все просто и всем понятно, но иногда я забываю об этом простом правиле, и бегать становится гораздо менее легко.
Не бегайте после сытного обеда.
Никогда не стоит пытаться бежать, если вы только что поели (даже не слишком сытно), и ваш организм приступил к перевариванию пищи. Это ужасно тяжело и неприятно, порой вызывает тошноту. На голодный желудок, конечно, бегать тоже нехорошо, ведь вашему телу нужна энергия. Есть за пару часов до пробежки - золотое правило. У меня так не получается, поэтому я чаще всего бегаю без энергии, так сказать, налегке, или перехватываю перед пробежкой, например, яблоко или горсть орехов.
Берегите силы на старте.
Не стоит пытаться рвануть с места и побить все рекорды скорости с самого начала пробежки, даже если вы бежите на время. Обычно это заканчивается тем, что начинающий бегун срывает дыхание, жутко устает, и либо останавливается, либо превращает пол-пробежки в ад: после такого старта все равно рано или поздно приходится сбавить темп и восстанавливаться на бегу.
Почти все это проверено на собственном печальном опыте. Например, как-то я догадалась пробежаться в один из тех дней, когда бегать не хочется вообще, при этом еще наевшись гематогенами на дорожку и стартовав на большой скорости в горку. Вы догадываетесь, как не удалась та пробежка.
Составьте хороший плейлист.
Что и говорить, гораздо приятнее бежать под хорошую музыку. Я специально не подбирала себе плейлист с ритмичными треками, потому что руки не дошли пока. Но вот что я поняла точно - есть вещи, под которые бегать невозможно. Например, для меня невозможно бегать под Korn, наверно, потому, что их музыка несет негативный заряд, она слишком тяжелая, а когда бежишь, ощущаешь легкость и некую эйфорию (есть даже такой синдром под названием «эйфория бегуна», google it on wiki™). Зато бессмертный Breathe от Prodigy не раз включал у меня второе дыхание.
Потратьтесь на удобную одежду.
Я не знаю, как я умудрялась бегать в своих предыдущих кроссовках. Мои новые (хотя они такими были некоторое время назад, сейчас уже не-такие-новые) адидасы просто сапоги-скороходы: отлично амортизируют и прямо-таки подбрасывают в воздух. Также в спортивной одежде мне обязательно необходим карман для плеера (можно цеплять плеер на плечо в специальный чехол, правда в сорокаградусную жару мне такой вариант не улыбался). Да и вообще, новая спортивная форма отлично мотивирует. Главное не совершать простую ошибку: не вздумать сначала купить форму в надежде, что уж инвестировав-то большие деньги, вы будете исправно тренироваться. That’s not how it works:) Утром деньги, вечером стулья. Вознаграждайте себя за дисциплину, но не пытайтесь дисциплинировать себя новыми кроссовками.

У вас в скором времени намечается соревнование, и вам срочно нужно узнать, как быстро бегать? Ответы на все ваши вопросы, конечно же, есть. Спорт - это не просто достижения людей, занимающихся им, но и многочисленные исследования ученых, касающиеся повышения физической выносливости человека. Уже давно придуманы правила, которые помогают бежать быстрее. Вам достаточно взять их на вооружение. Однако имейте в виду, что путь к ожидаемому результату не будет простым. Вам нужно систематически выделять время на тренировки. Только в этом случае вы достигните желаемой цели.

Как быстро бегать? Для того чтобы улучшить свои спортивные результаты, вам понадобиться огромное желание, самодисциплина и На тренировки необходимо выделить минимум четыре дня в неделю. В первую очередь, займитесь бегом в разговорном темпе. Что это такое? Это бег, при котором вы не перенапрягаетесь и можете свободно разговаривать. Каждую неделю незначительно повышайте темп, однако следите, чтобы вы при этом не перенапрягались. Помните, что в данных тренировках крайне важна плавность повышения нагрузок. Каждая четвертая неделя должна стать временем отдыха от спортивных занятий, организму необходимо восстановить все свои силы.

Как быстро бегать? Вам поможет следующий график. В первый день обязательно проведите десятиминутную разминку. Затем должен последовать быстрый бег с использованием приблизительно 80% всех ваших возможностей. Через 20 минут перейдите на легкую, необременительную трусцу. Затем, в течение 10 минут, вы должны просто идти в спокойном темпе. Второй день отдохните от тренировок. На третьи сутки рекомендуется легкий и не напрягающий вас бег в течение часа. В четвертый день предварительно займитесь разминкой, затем, в течение 40 секунд бегите в спокойном темпе, а последующие 20 секунд в максимально быстром. Между этими двумя циклами должен быть перерыв, длящийся около 10 секунд. Это очень хорошее упражнение для повышения своих спортивных достижений. Повторите подобный цикл 12 раз. На пятый день вас должен ожидать отдых от тренировок. На шестые сутки устройте себе долгую пробежку в разговорном темпе. Начаться она должна с легкой трусцы. Бегайте в течение 40-90 минут. На седьмой день просто отдохните.

Как быстро бегать при помощи подобной техники? Тренируйтесь минимум три месяца, уделяйте занятиям не менее трех часов в неделю, и вы увидите, что ваши спортивные результаты быстро пойдут в гору. Вы можете легко проверить эффективность этой методики. Испытывайте свои силы не менее чем раз в три недели. Такой ответственный подход очень поможет вам, если вы хотите не просто получить ответ на вопрос, как бегать быстрее, но и желаете добиться реальных результатов.

Итак, перейдем к методике проверки собственных возможностей. Занятия рекомендуется проводить на стадионе или в парке, дистанция должна равняться приблизительно 300-400 метрам. Выполните десятиминутную разминку, не забывайте о растяжке. После подготовительных действий вам необходимо пробежать эти 300-40 метров с максимальным использованием всех своих сил. Постепенно увеличивайте дистанцию. Во время каждого забега замеряйте время. Не забывайте, что после подобной тренировки рекомендуется пройти еще какое-то расстояние пешим шагом, а затем выполнить растяжку.

Теперь у вас есть работающая и ценная информация о том, как быстрее бегать. Осталось лишь применить ее на практике. Для нужных вам результатов необходима регулярность тренировок, правильное питание. Разумеется, и здоровый образ жизни весьма благоприятно повлияет на ваши физические возможности. Не пропускайте тренировки, и вы удивитесь, насколько улучшатся ваши спортивные достижения.